Allenamento Domenica 30/09/2012 - Verso la DjTen 2012

Domenica tranquilla in famiglia e corsetta pomeridiana. 8 Km fondo medio 6'30''/km. Tutto bene, giornata primaverile dopo il temporale di ieri, bella e sana sudata.

Allenamento Sabato 29/09/2012 - Verso la DjTen 2012

Che temporale! Oggi dovevo fare 5 x 1000 Ritmo gara - 20 sec. con 2 minuti di recupero al passo. Appena uscito inizia una lieve pioggerellina, tra l'altro molto piacevole, che mi accompagna per tutto il riscaldamento. In breve scoppia un temporale pazzesco. Riesco a fare due ripetute ma sono troppo inzuppato e devo rientrare. Peccato perchè le gambe giravano bene e la pioggia mi aveva galvanizzato. Purtroppo ho indossato una giacca a vento che non ha imperameabilizzato per niente.

Recupererò domani.

Allenamento Giovedì 27/09/2012 - Verso la DjTen

Allenamento infrasettimanale. Previste 5 x 1000 Ritmo Gara. Poichè avevo poco tempo decido di fare 5 Km filati a Ritmo Gara anche per  fare un Test. Tengo bene per tutti e 5 Km con sprint finale.  Faccio il Personal Best sui 5 Km 30':06''.
Soddisfatto perchè i tempi scendono bene.

Allenamento Martedì 25/09/2012 - Verso la DjTen

Inizia la penultima settimana pre gara ed inizia con un fondo lento che da programma dovrebbe essere di 12 Km. Tuttavia, visto il dolorino al piede dell'ultimo allenamento, ho preferito non aumentare i Km e ne ho fatti solo 10 senza badare al tempo ed al ritmo diciamo in relax. Mi sono anche concesso qulache breve pausa al passo ed ho anche fatto delle foto. Insomma mi sono divertito.

Allenamento Domenica 23/09/2012 - Verso la DjTen 2012

Oggi è domenica e si torna ad allenarsi dopo due giorni di stop. Per impegni lavorativi e vari questa settimana  ho dovuto saltare una seduta di allenamento quella delle ripetute 5x1000.
Oggi progressivo di 10km. Decido di dividerlo in tre frazioni: la prima di 7,5 Km a ritmo del FL (7'/Km), la seconda di 1,5 km (al ritmo del medio 6'30''/km), la terza 1 Km al max.
In teoria se viaggio a questo ritmo dovrei anche migliorare il tempo sui 10 Km dato che è la seconda volta che li faccio.
Tutto procede anche meglio del previsto infatti la prima frazione va via a 6'50'' al km senza troppa fatica, bene anche la seconda frazione al ritmo medio, l'ultima frazione vado al massimo, ma ne era rimasto poco!!!

Chiudo 10 Km in 1h07'14'' Personal Best (Bello essere principanti si abbassa sempre il miglior tempo!!)

Univa nota negativa un dolorino nella parte medio dorsale interna del piede sinistro. Cosa sarà?
Comunque domani riposo e vediamo come va.

Allenamento Giovedì 20/09/2012 - Verso la DjTen 2012

Oggi previste ripetue 10x400metri da svolgersi al passo di 5'40' ('RG - 20''). Circa il recupero pensavo di avvalermi dal consiglio datomi 200m al passo lento.

Un disastro: sarà che oggi non mi sentivo per niente in forma, sarà che forse è ancora troppo presto per questo tipo di allenamento, sarà anche e soprattutto l'inesperienza.

Infatti dopo un riscaldamento blando iniziale parto con le ripetute e parto troppo forte tenendo un ritmo decisamente più rapido di quanto mi ero prefissato. Risultato che il recuero lo faccio camminando e che ne completo solo 6. Dopo la sesta ripetuta ne accenno una settima, ma decido di lasciar perdere dato che iniziavo ad avere allucinazioni a sfondo mistico di tipo fantozziano.

Cmq questi i tempi.

1. 400 metri in 1'59'' passo medio 4'57''
2. 400 metri in 1'58'' passo medio 4'57''
3. 400 metri in 1'55'' passo medio 4'47''
4. 400 metri in 2'12'' passo medio 5'30''
5. 400 metri in 2'10'' passo medio 5'25''
6. 400 metri in 2'08'' passo medio 5'20''

Senti come viene giù.....!

Oggi è proprio autunno, stagione di transizione, stagione intellettuale, ed è anche bello indossare finalmente un felpa o un giubbottino!

Mi sa che con questa pioggia oggi niente corsa, recupererò domani!

Allenamento Martedì 18/09/2012 - Verso la DjTen 2012

E allora cominciamo queste due settimane di allenamento intenso.
Oggi è Fondo Lento 10 Km. Lo scopo è di fare un lungo prettamente aerobico, quindi tenendo un frequenza cardiaca intorno a 150, senza farsi prendere la mano (o meglio la gamba) con accelerazioni. Non devo fare il Personal Best! Il ritmo da tenere è circa 7'/Km (Ossia Ritmo gara +1')
Per i primi 4 Km tengo un ritmo di 6'50''/km e la frequenza cardiaca resta sotto i 150. Buone sensazioni, buona respirazione, anche se ogni tanto arriva qualche dolorino. Superato il 4 Km noto che la frequenza aumenta arrivando fino a 160, quindi decido di rallentare un pò per non adare in anaerobiosi. Mantengo comunque un  ritmo sotto i 7'/Km (6'56''/km) e le pulsazioni scendono a 153. La crisi arriva tra il Km 6 e il Km 7: dolori alle gambe abbastanza notevoli, ma il fiato è buono quindi si va avanti. Bene il Km 7 e 8. Quindi un pò a fatica gli ultimi due.
Chiudo 10Km in 1h:09':07'' passo medio 6'54''/km, ma soprattutto chiudo con il sorriso sulle labbra perchè non ho mai corso per 10 Km.

Tabella per le prossime due settimane - Verso la DjTen 2012

Ecco come imposterò gli allenamenti nelle prossime due settimane. Seguira' una settimana di scarico e poi garaaaa!


Martedì 18/09/2012

- 10 km Fondo lento (Ritmo Gara + 1' : 7'/Km) + 5 allunghi

Mercoledì 19/09/2012

- 10 x 400 ( Rirmo Gara - 20'': 5'40''/Km) recupero 200 metri corsa lenta

Venerdì 21/09/2012

- 10 Km Fondo progressivo (3 frazioni: 7,5 Km al RG+1', 1,5KM al RG+40'', 1 km al massimo)

Domenica 23/09/2012

- 5x1000 (Ritmo gara - 20 sec) Recupero 2' corsa lenta

Martedì 25/09/2012

-  12 km Fondo lento (Ritmo Gara + 1' : 7'/Km) + 5 allunghi

Mercoledì 26/09/2012

- 5 x 1000 (Ritmo Gara) Recupero 2' corsa lenta

Venerdì 21/09/2012

- 10 Km Fondo Medio (Ritmo Gara + 40'': 6'40''/Km)

Domenica 22/09/2012

- 5x1000 (Ritmo gara - 20 sec) Recupero 2' corsa lenta

Allenamento Domenica 16/09/2012 - Verso la DjTen

Oggi seduta di lento... ma è stato un lento di qualità (ovviamente per il mio standard)! 50 minuti corsi al ritmo di 6'50''/Km per un a totale di quasi 8 km percorsi.
Lo definisco un lento di qualità perchè il ritmo tenuto è di +50'' rispetto al ritmo gara dei 10Km che al quale sto puntando.
Non solo, con grande sorpresa finisco l'allenamento senza affaticamento nonostante il giorno prima avessi accusato molto l'allenamento.

Uscita alle ore 18:00 circa dopo aver visto la follia della Roma, anche se vedere le squadre di Zeman è sempre un piacere! Giornata estiva e parco pieno di gente che intralciava un pò la corsa, cosa che succederà sicuramente anche alla DjTen!!.

Adesso riposerò un giorno poi iniziano due settimane molto faticose... Si comincia a fare sul serio!!!

Saluti

Allenamento Sabato 15/09/2012 - Verso la DjTen 2012

Un'altra settimana è andata ed è di nuovo campionato, fantacalcio, ma soprattutto giorno di allenamento. Bella giornata di sole.. per fortuma il tempo tiene ancora bene.

Oggi era previsto ancora 5Km a passo "spinto" (ovviamente spinto per me!).
Compito svolto 5km in 31':35'' passo medio 6'19''/KM. Abbassato ancora il tempo sui 5 km, ma con molta fatica. Sono arrivato cotto, perecchio cotto!

Domani invece di riposare farò ancora un lungo lento di 50', così chiudiamo la settimana.

Da settimana prossima si aumentano i km.

Buon weekend.

Percorso DeejayTen 2012

Ecco il percorso ufficiale della DeejayTen 2012 e della DeejayFive, pubblicato oggi.

http://www.deejayten.it/percorso/

Le sette mosse impossibili da compiere per il corpo umano

Oggi mi sono imbattuto casualmente in un sito www.linkcuriosi.it, dove ho trovato questo post.


Il corpo umano non è in grado di compiere alcuni movimenti. Ad esempio leccarsi i gomiti o starnutire con gli occhi aperti. Questo ci fa capire meglio come funziona il nostro corpo. Ci sono almeno sette movimenti impossibili da compiere.
LECCARSI IL GOMITO. Un gesto impossibile che richiederebbe una particolare mobilità dell’omero (l’osso tra spalla e gomito). I bambini riescono a ruotare il gomito più degli adulti ma anche per loro questo è un movimento, in generale, impossibile da compiere.
USARE TUTTE LE DITA TRANNE IL MEDIO. Escludere il dito medio della mano e usare solo le altre quattro dita non si può fare perchè l’anulare è legato allo stesso tendine estensore del dito medio e se questo si blocca, l’anulare non si muove come dovrebbe. Mentre se ad essere piegato è l’anulare il medio si muove liberamente.
MUOVERE LE ORECCHIE UNA ALLA VOLTA. Questa è una capacità impossibile per l’uomo ma presente negli animali come gatti, ippopotami, pipistrelli…La capacità superiore degli animali nel muovere la muscolatura dell’orecchio dipende da un’area del midollo spinale, nella parte inferiore del cervello, che nell’uomo è poco sviluppata.
STARNUTIRE CON GLI OCCHI APERTI. Ad ogni starnuto scatta un riflesso automatico che ci fa chiudere gli occhi. Dal midollo spinale, una serie di neuroni invia impulsi motori in sincronia a diverse parti del corpo, gli occhi si chiudono, gli addominali e il collo si tendono. Una ricerca della Drexel University di Filadelfia (Usa) ha stabilito che il riflesso di chiudere gli occhi servirebbe a proteggersi dai batteri rilasciati dallo starnuto.
RUOTARE PIEDI E MANI IN SENSO OPPOSTO. Se ad esempio seduti su una sedia, si disegna con il piede destro un cerchio in senso orario e poi con la mano destra si inizia a disegnare un 6 in senso antiorario, il piede cambierà direzione. La maggior parte della gente infatti non è in grado di coordinare due azioni opposte nel medesimo tempo. Per riuscirci bisognerebbe allenarsi, spesso sono i pianisti e i batteristi a riuscire in questi movimenti.
TOCCARE UN OGGETTO FREDDO E UNO CALDO BENDATI. Se una persona bendata tocca nello stesso tempo un bicchiere di acqua fredda e una tazzina di caffè bollente, ritirerà immediatamente tutte e due le mani. Questo perchè il cervello, per una frazione di secondo, senza l’ausilio della vista, non riesce a capire tutte e due le sensazioni e nel dubbio ordina alle mani di ritirarsi.
GIRARE SU SE STESSI E CHIUDERE GLI OCCHI. Se si prova a compiere cinque giri su se stessi e prima di fermarsi all’improvviso si chiudono gli occhi, si avrà la sensazione di compiere un altro mezzo giro. Infatti il cervello, senza stimoli visivi si affida agli stimoli motori trasmessi dall’orecchio, dove si ha il controllo dell’equilibrio.

Allenamento Giovedì 13/09/20122 - Verso la DjTen 2012

Oggi è di nuovo giorno di allenamento. Riesco ad uscire in pausa pranzo intorno alle 13. Decido di allenarmi nuovamente al Parco di Trenno. Devo dire che questo parco mi piace parecchio, forse perchè è perfettamente pianeggiante! C'era il sole  anche se le temperature dopo la pioggia di ieri sono scese decisamente...  siamo intorno ai 23 gradi. Unico elemento di fastido il vento! L'allenamento odierno prevedeva un fondo lento di 50 minuti seguito da 5 allunghi e stretching. Inizio la mia corsa con un ritmo particolarmente comodo che mantengo per circa 25 minuti. In questa prima fase corro senza fatica con una buona respirazione, ma noto diversi dolorini, fra cui uno al ginocchio destro particolarmente fastidioso. Decido di ignorarlo e proseguo, in effetti scomparirà da li a breve. Nei secondi 25 minuti aumento un po il passo, che comunque resta quello di un fondo lentissimo. Del resto l'obiettivo di questo tipo di allenamento in questa fase  è quello di abituare il fisico ed in particolare le articolazioni alle sollecitazioni della corsa. Chiudo i 50 minuti senza particolari problemi.... avrei potuto continuare un bel pò. Il Parco a quell'ora era semideserto, e nei lunghi questo porta un po di noia. Sarebbe utile avere un compagno di corsa, ma è difficile incastrare giorni e orari. Finiti i 50 minuti di lento faccio 5 allunghi ed un po di stretching. Facendo questi esercizi noto di essere molto legato. Devo insistere di più, dedicando magari un po più di tempo, con lo stretching... Graditi consigli.

 

Domani riposo, poi sabato 5 km veloci e domenica ancora un lento.

 

Saluti

 

Mascotte ufficiale di Rio 2014

Ecco la mascotte ufficiale di Rio 2014. Raffigura l'armadillo 'tatu-bola', un mammifero in via di estinzione, scelto quindi per sensibilizzare verso il rischio che sta correndo, ma anche perche' quando si "chiude" diventa rotondo, proprio come un pallone da calcio!

 

 

                                      

 

 

 

 

 

 

 



 

Allenamento Martedì 11/09/2012 - Verso la DjTen 2012

Oggi era una giornata ideale per allenarsi.

Stranamente pomeriggio libero da lavoro, mia figlia Matilde in giro con mia moglie, buone sensazioni fisiche!

L'allenamento odierno prevedeve 8 km a 6 min/Km, ovvero 48 min.

Esco alle ore 17:00 direzione Parco di Trenno.

10 minuti di riscaldamento e via...

Subito gravissimo errore del principiante: parto ad un passo più veloce di quanto previsto 5,45min/km invece dei 6 ipotizzati.
Il fisico rispondeva bene ed anche le pulsazioni erano calmierate quindi tengo il passo ma non avevo fatto i conti con il caldo e al secondo km vado già in crisi, rallento un pò, tengo comunque un buon ritmo anche durante il terzo km. Quarto km in grande sofferenza, quando incontro una fontana che mi appare come acqua nel deserto! Mi fermo 10 secondi bevo un sorso, infilo la testa sotto e vado. Quinto Km una tragedia, soprattutto quando un 65enne mi supera a passo sostenuto senza una goccia di sudore!!!. Decido di non andare oltre.

Ho pagato il caldo e soprattutto l'errore iniziale. Tuttavia il lato positivo è che ho fatto il mio miglior tempo sui 5 km: 32:08, che rimane comunque un tempo da moribondo.
C'e' sempre tempo per migliorare.

Adesso, per qualche settimana le sedute ad velocità sostenuta saranno di 5km in modo da poter confrontare i tempi.

Prosssimo allenamento: Fondo lento da 50 minuti e qualche allungo. Presumibilmente giovedì!

Saluti

Verso la DjTen

Insieme a mio cognato e ad una altro caro amico abbiamo deciso di partecipare alla DjTen, gara di 10 Km che si terrà a Milano il 07/10/2012, organizzata da Radio DJ e dal  DJ Linus noto appassionato di Running.

www.deejayten.it

Ovviamente da parte mia nessuna pretesa...è la mia prima gara! Solo la voglia di passare una bella giornata di Sport in cbuona compagnia. Tuttavia lo spirito competitivo viene sempre fuori ed ecco che ci si allena cercando di migliorare i tempi e di allungare le distanza.

Ho deciso che per questa gara non seguirò una preparazione altamente scientifica, ma solo dei buoni allenamenti, a giorni alterni. Intervallando una seduta a velocità sostenuta ad una seduta di fondo lento. Cercando di monitorare eventuali miglioramenti sia nei temi che nella frequenza cardiaca.

L'obiettivo è fare i 10 km in meno di 1 ora, ovvero superare quello che è conosciuto come "test del moribondo"!

Vedremo......


Intanto vi posto un video della scorsa edizione: