Abbassare il tempo sui 10 Km

Finita la mia prima gara DjTen 2012 in 58'28'', vado al mio prossimo obiettivo: Milgliorare decisamente il tempo sui 10 Km.

Per fare questo mi sono scelto una gara a dicembre ed ho scelto "Corriamo il natale 2012" Una non competitivadi 10Km a Ravenna, dove abita mia sorella, così faccio anche un week in Romagna .

L'allenamento che ho preparato da autodidatta si articola in 11 settimane di cui le prime 4 sono dedicate al potenziamento. Mi sono accorto che i muscoli delle mie gambe necessitano di maggior sostegno e anche di potenza. So che avrò un iniziale rallentamento ma diciamo che lo considero come un investimento.

In queste settimane e prevista anche una 10Km, la Green race di Milano che farò come allenamento in quanto si disputa al parco delle cave dove spesso mi alleno

Posto la tabella:

Ritmo gara di riferimento per la tabella è 5'50''/Km

Settimana 1 dal 8/10 al 14/10
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- Scatti in salita 10 con recupero in discesa (2 serie con recupero 3 min da fermo)
- Corsa lenta con esercizi 3x15 flessioni,
- Corsa ginocchia alte 1 minuto con scatto finale (3 ripetizioni recupero 1 minuto)
- Squat 3 x 15 ( piccolo allungo finale recupero 1 minuto)
- Allunghi 5
- Addominali e stretching
- 10 minuti defaticamento
Allenamento 2
- Fondo medio 8 Km (RG + 20 sec)
Allenamento 3
- Step in casa 30 min
- Addominali, flessioni
Allenamento 4
- Fondo lento 12 Km (RG + 50 sec)

Settimana 2 dal 15/10 al 21/10
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- Scatti in salita 10 con recupero in discesa (2 serie con recupero 3 min da fermo)
- Corsa lenta con esercizi 3x15 flessioni, 3x 15 braccia
- Corsa ginocchia alte 1 minuto con scatto finale (3 ripetizioni recupero 1 minuto)
- Squat 3 x 15 ( piccolo allungo finale recupero 1 minuto)
- Allunghi 5
- Addominali e stretching
- 10 minuti defaticamento
Allenamento 2
- Fondo lento 12 Km (RG + 50 sec)
Allenamento 3
- Step in casa 30 min
- Addominali, flessioni
Allenamento 4
- Gara 10 km (Green Race)

Settimana 3 dal 15/10 al 21/10
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- Scatti in salita 10 con recupero in discesa (2 serie con recupero 3 min da fermo)
- Corsa lenta con esercizi 3x15 flessioni, 3x 15 braccia
- Corsa ginocchia alte 1 minuto con scatto finale (3 ripetizioni recupero 1 minuto)
- Squat 3 x 15 ( piccolo allungo finale recupero 1 minuto)
- Allunghi 5
- Addominali e stretching
- 10 minuti defaticamento
Allenamento 2
- Fondo progressivo 10 Km (6 Km RG + 50 sec, 3 Km RG+ 20 sec, 1 Km al massimo)
Allenamento 3
- Step in casa 30 min
- Addominali, flesssioni, braccia
Allenamento 4
- Fondo lento 13 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 4 dal 22/10 al 28/10
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- Scatti in salita 10 con recupero in discesa (2 serie con recupero 3 min da fermo)
- Corsa lenta con esercizi 3x15 flessioni, 3x 15 braccia
- Corsa ginocchia alte 1 minuto con scatto finale (3 ripetizioni recupero 1 minuto)
- Squat 3 x 15 ( piccolo allungo finale recupero 1 minuto)
- Allunghi 5
- Addominali e stretching
- 10 minuti defaticamento
Allenamento 2
- Fondo lento 12 Km (9 Km RG + 50 sec, 1 Km al massimo)
Allenamento 3
- Step in casa 30 min
- Addominali, flessioni, braccia
Allenamento 4
- Fondo lento 14 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 5 dal 29/10 al 04/11
Scarico
Da valutare

Settimana 6 dal 5/10 al 11/11
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 10 x 400 (RG -30 sec recupero 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo medio 8 Km ( RG + 20 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Fondo lento 12 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 7 dal 12/11 al 18/11
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 5x1000 (RG -20 sec recupero 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo progressivo 10 Km ( 5 Km Fondo lento RG + 50 sec, 4 Km Fondo medio RG + 20 sec , 1 Km al massimo)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Fondo lento 13 km (Ritmo gara + 50 sec)


Settimana 8 dal 19/11 al 25/11
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 5x2000 (RG sec recupero 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo medio 10 Km (Ritmo gara + 20 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Fondo lento 14 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 9 dal 26/11 al 2/12
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 3x3000 (RG sec recupero corsa lenta 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo lento 12 Km (Ritmo gara + 50 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Test 5 km

Settimana 10 dal 3/12 al 09/12
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 3x2000 (RG sec recupero corsa lenta 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo medio 10 Km (Ritmo gara + 20 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Fondo lento 14 km (Ritmo gara + 50 sec)

Settimana 11 dal 09/12 al 16/12
Allenamento 1
- 2 km Riscaldamento corsa blanda
- 6x1000 (RG sec recupero corsa lenta 2 min camminando)
Allenamento 2
- Fondo medio 8 Km (Ritmo gara + 20 sec)
- Esercizi e stretching
Allenamento 3
- Gara 10 Km

Vi terrò aggiornati.